HÁTONFEKVÉSBEN

KH: kiindulóhelyzet
F: feladat
(eszközökkel, vagy azok nélkül)

KH: Soft ball két lapocka között, két láb talpon (azaz térd behajlítva) két comb, lábszár, lábfej párhuzamos

F1: Jobb karunkat oldalíven keresztül felcsúsztatjuk a kart fül mellé belégzés során, kilégzés alatt pedig visszaengedjük (4 X/oldal)- fej a talajon, ha még kényelmes, ellenkező esetben téglát/párnát helyezünk fejünk alá

F2: Két karral egyszerre nyújtózunk felfelé oldalíven csúsztatva fel fülünk mellé (8X)

F3: Azonos oldallal nyújtózunk, kicsúsztatjuk a jobb lábat a talajon előre, hátrafeszít a lábfej, sarokkal nyújtózunk lefelé, jobb karral felfelé, bal karral lefelé, törzzsel nem dőlünk ki oldalra. 8 sec-ig megtartjuk a nyújtózást, egyenletes légzést. Megismételjük a másik oldalra is. (4X/oldal)

F4: Mind a 4 végtaggal egyszerre nyújtózkodunk, kezekkel és lábujjakkal 10 secig kitartván a nyújtózást (4X)

F5: Ua. mint az előző, csak kettő karral és egy lábbal nyújtózunk egyszerre sarokkal és lábujjakkal felváltva (2X/oldal)

F6: Medenceemelés téglán, dinamikus ülőpárnán, fit ballon vagy talajon, lábak hajlítva derékszögben, sarkak a labda közepén (10X)

F7: Medenceemelés egyoldali karnyújtással váltakozva (5X/oldal)

F8: Medenceemelés kétoldali karnyújtással, végig elemelve a medence (10 X)

F9: Medenceemelés 3 rugó fent (fenékszorítás) , negyedik ütemre leenged (4X)

F10: Medenceemelés - megtartjuk 10-15 sec ig (1X )

ÜLÉSBEN
(dinamikus ülőpárnán, fit ballon vagy széken)

KH: két láb talpon, két comb, lábszár, lábfej párhuzamos, térdek előre néznek

F1: oldalról felnyújtózunk egyik majd másik karral 2X /oldal, majd két karral egyszerre 4X

F2: gömbölyítés-homorítás karmunkával (közelítjük a két kart mellkas előtt, nyújtott könyökkel tenyérhátakat közelítjük, távolítjuk a lapockákat egymástól mialatt kifújjuk a levegőt - de a vállakat nem húzzuk fel a fülekhez-, majd zár a lapocka, homorítunk hátra 5X

F3: keresztcsonton mindkét kar, vállak hátra húzva, leengedve egyenes törzzsel picit dőlünk előre, majd vissza(4X) -mellkas kiemelve maradjon, hasizmunk megfeszítve, törzsünk végig nyújtózik a feladatok során

F4: ua. mint az előző, csak előre dőlésben kinyújtjuk oldalra egyik, majd másik karunkat és utána egyenesedünk vissza (4X/oldal)

F5: ua. mint az előző csak két karunkat egyszerre nyújtjuk ki oldalra (hátul zár a lapocka) és jövünk vissza, gerincünk végig nyújtózik (8X)

F6: két kar test mellett nyújtva, egyenes háttal dőlünk előre, felnyújtjuk jobb kart fül mellé 4 secig megtartjuk és visszahozzuk, megismételjük másik oldalra is, oldalanként 8X

F7: két kar oldalt vállmagasságban nyújtva, dőlünk előre két kar jön hátra test mellé-kifúj a levegő, majd felegyenesedünk nyújtózik a két kar fül mellett felfelé belégzés alatt, kilégzés alatt ismét dönt a törzs előre, zár a lapocka, leengedve a két kart test mellé-végig oldalívben mozognak a karok 8X